增进健康的十条黄金法则
www.zhiqu.org 时间： 2024-06-02
导读：随着物质生活的丰富，生活压力大、饮食不合理导致的各种慢性疾病越来越多，发病年龄也越来越年轻化。生命和健康已经成为人类关注的焦点之一。
1.各种食物，主要是谷类，有粗有细。
人类的食物种类繁多，每种食物的营养成分并不完全相同。因此，为了满足人体的各种营养需求，提倡食用多种食物，达到了平衡膳食、促进健康的目的。谷物只是均衡饮食的基本保证，成人每天摄入250-400g为宜。在谷类的基础上，还要吃一些传统的粗粮，如小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆等。另一层粗粮，就是吃一些加工度低的米粉。建议每天吃50-100g粗粮。
2.多吃蔬菜、水果和土豆
众所周知，蔬菜和水果是矿物质、维生素和膳食纤维的重要来源，能量低，水分充足。土豆富含淀粉，以及膳食纤维和各种矿物质、维生素。这些食物对保持健康、维持正常的肠道功能、提高免疫力、降低糖尿病、高血压、肥胖等慢性疾病的风险有着非常重要的作用。建议成人每天吃300-500g蔬菜，200-400g水果，50-100g土豆。
3.每天吃牛奶、大豆或其制品。
牛奶营养丰富，易被人体消化吸收，营养价值高。每天喝300g牛奶可以获得300mg左右的钙。大豆俗称长在地里的肉，因为含有丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、VE和膳食纤维。建议每人每天摄入30-50g大豆或其等量的豆制品。
4.吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉。
这些动物性食物是人体优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是均衡饮食的重要组成部分。成人每日推荐摄入量：鱼虾75-100克，畜禽肉50-75克，鸡蛋25-50克。
5.减少食用油用量，饮食清淡低盐。
目前，我国城乡居民日均食用油和食盐消费量分别为42g和12g，远远超过食用油25-30g、食盐6g的规定消费量。过量食用会引起肥胖、高血压、高血脂、动脉粥样硬化等慢性疾病。
6.吃得太多，每天锻炼，保持健康的体重。
它每顿饭7点8分饱是可以的。如果你吃得很多，但不锻炼不够，多余的能量会不要消耗，它会以脂肪的形式在体内堆积，增加你的体重，甚至引起超重或肥胖。它it’成年人每天最好做6000步以上的运动。
做个计算，让让我们来计算身体质量指数。
公式：身体质量指数=体重除以身高的平方
7.三餐分配要合理，零食要适量。
首先，三餐提供的能量与全天总能量的比例应该是3:4:3。
其次，三餐的用餐时间要合理安排。早餐6:30-8:30，午餐11:30-13:00，晚餐18:00-20:00。早餐时间15-2分钟，午餐和晚餐时间30分钟。
选择零食要注意几个原则：根据自己的身体状况和晚餐摄入量，选择适合自己的零食。应选择营养价值高的零食，如水果、乳制品、坚果等。选择合适的零食时间，如两餐之间或晚饭后2-3小时。但是你不应该在睡觉前半小时再吃东西。零食的量不能太多，以免影响晚餐的食欲和胃口。
8.每天多喝水，合理选择饮料。
水是生命之源，是人体的重要组成部分。健康的成年人每天至少需要1200ML的饮用水，根据环境或其他情况可以适当增加。
至于饮料，市面上有很多饮料瓶，大部分都含有80%以上的水分，有的则含有一定的营养成分，可以根据自己的身体状况来选择。但是，由于大多数商业饮料含有一定的能量，因此不宜饮用过多的饮料。
9.如果你喝酒，李
建议成年男性每天饮酒不超过25g，相当于啤酒750ml或葡萄酒250ml或38度白酒75g或高度白酒50g。
建议成年女性每天饮酒不超过15g，相当于啤酒450ml或葡萄酒150ml或38度白酒50g。不建议喝高度白酒。
注意：孕妇、儿童和青少年应避免饮酒。
10.吃新鲜卫生的食物。
一个健康的人一生从大自然中摄入约60吨的食物、水和饮料，所以吃新鲜、干净、卫生的食物真的很有必要。购买、储存、烹饪和加工食物时要小心。
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