体育锻炼的方法有几种，具体阐述其中的任意4种 体育运动健身
www.zhiqu.org 时间： 2024-06-07
一、体育锻炼的一般方法
（一）负重练习法
负重练习法即载负重量进行锻炼，它要求锻炼者按一定的次数、重量、标准和动作频率去锻炼身体，增强体质。如使用杠铃、沙袋等锻炼身体和增强力量素质。
（二）重复锻炼法
重复锻炼法是按预定内容反复进行某一锻炼的方法。如重复进行60米加速跑4～6次，每次跑后间歇1～2分钟，且每次跑的距离和速度不变。 主要用于发展下肢力量和速度素质。
（三）综合锻炼法
综合锻炼法是在进行身体锻炼的过程中，为促进身体各部位的全面发展而把对身体各个部位有不同作用的几个或更多的运动项目搭配起来，形成一个可影响身体数个部位乃至全身所有部位进行运动的方法。如跳绳→立卧撑→引体向上→双臂屈伸→多级跳远等综合锻炼法。
（四）身体不同部位锻炼方法
1．头颈运动：头为人之首，常练可使大脑供血充分，有利于消除脑疲劳、增强记忆力。锻炼方法有头前屈、后屈、侧屈、回旋等。
2．上肢运动：锻炼方法有俯卧撑、双杠臂屈伸、单杠引体向上及持器械的各种练习。
3．躯干运动：锻炼方法有仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起，悬垂举腿、腰侧屈等。
4．下肢的运动：下肢为人体支柱，应使其发达、健壮。锻炼方法有杠铃深蹲、半蹲、提踵、跳跃等。 二、发展身体素质的方法
（一）发展力量素质的方法
力量是指肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。力量素质是身体素质的基础。发展力量素质应根据目的的不同采取不同的方法。一般情况下，发展绝对力量采用重量大、组数多、次数少的方法，发展速度力量采用中重量、中次数、组数少的方法，发展小肌肉群力量和力量耐力采用重量小、组数少、次数多的方法，具体可参见下表中对应的方法进行锻炼：
表5-2 发展力量素质的一般方法
增大肌肉体积 发展肌肉耐力 发展速度力量 发展绝对力量
发展力量素质的方法 连续举中等重量，次数较多直到举不起来为止，使肌肉工作到最大限度。 连续举一定重，次数较多，使肌肉长时间持续收缩，直到举不起来为止。 连续举中等或小重量，次数较少或中等，以最快速度完成练习。 以较少次数举接近最大负重量或本人的最大负重量。
重量(％) 60～80 40～60 60～80 80～100
组数(组) 2～3 2～4 4～6 6～10
次数(次) 6～8(做到极限) 12次以上做到极限 5～12 1～5
（二）发展耐力素质的方法
耐力素质是有机体长时间工作克服疲劳及疲劳后快速恢复的能力。按运动的外在表现可分为速度耐力、力量耐力、一般耐力，按所影响的器官分为心血管耐力和肌肉耐力等，按能量供应特点分为有氧耐力和无氧耐力等。练习时，应强调意志品质、呼吸深度和呼吸方法。
1．发展有氧耐力的方法：发展有氧耐力主要是提高心肺功能。运动时间要求在15分钟以上(至少为5分钟)。锻炼时负荷强度应达到所能承受最大强度的80%左右(心率大约在150次/分)，经常采用持续负荷( 包括连续负荷法和交替负荷法两种)方法，如多选用的跑步、跳绳、原地跑、球类、 自行车、溜冰、划船等锻炼手段进行锻炼。锻炼时应注意逐渐增加运动强度和密度。
（三）发展速度素质的方法
速度素质是指人体快速运动的能力。速度可分为反应速度、动作速度、移动速度。各种速度素质练习，都应在体力充沛、精力饱满的情况下进行。
1．反应速度：对外界刺激反应的快慢。利用信号让练习者作出相应反应是常用的方法。
2．动作速度：完成某一动作的快慢。减小练习难度法(顺风跑、下坡跑等)、加大难度法(跳高前的负重跳等)和时限法(按一定节拍或跟随别人较快的节奏等，以改变自己的动作节奏或速度)。 是常用的发展动作速度的方法。
3．移动速度：单位时间内位移的距离。发展的方法有最大速度跑、加快动作频率和发展下肢爆发力量。
（四）发展灵敏素质的方法
灵敏是指在多变的运动环境中迅速改变身体位置的能力。发展的方法有在跑跳中迅速、准确、协调地完成各种动作、各种综合练习、各种变换方向的追逐性游戏及球类活动等。
（五）发展柔韧素质的方法
柔韧是指关节活动的幅度，肌肉、肌腱韧带等软组织的伸展能力。一般以采用静力性拉长肌肉和结缔组织的方法发展柔韧素质成效较快。静力性练习要求保持8～10秒钟，重复8～10次，如压、搬、劈、蹦、体前屈、转体、绕环等动作，并以感到酸、胀、痛为限。控制在5～30 次之间的动力性拉伸练习(踢腿、摆腿、甩腰等)，也是发展柔韧素质的方法之一。
发展柔韧素质应将静力与动力、主动与被动练习相结合，坚持细水长流勿用力过猛。 三、简便易行的锻炼方法
（一） 步行锻炼法
步行是体育锻炼中最简便易行的锻炼方法，步行锻炼主要由步行的距离、速度决定其运动强度，锻炼者应根据本人的实际情况进行选择。常言到"百练不如一走"，"饭后百步走，活到九十九"，这足以见得：步行是古今长寿的妙法之一。
（二） 跑步锻炼法
跑步是一种有关肌肉群反复活动的全身有氧运动，利用跑步可以消耗体内过剩的热量，有助于减少体内的脂肪和控制体重。
（三） 游泳锻炼法
游泳的锻炼价值与跑步非常相似。由于人在水中受到水的阻力和浮力及水温的影响，其游进同样的距离，所需的能量是跑步的4倍之多，但心率却处于较低水平，因此是一种更安全的健身方法。
（四） 跳绳锻炼法
跳绳能提高心血管系统和呼吸系统的功能，提高肌肉长时间工作的能力，同时能使人的速度、灵敏、协调性等体能得到加强，跳绳锻炼是最好的减肥方法之一。
（五） 有氧操锻炼法
有氧操是一种充满活力的锻炼方法，在提高心血管系统和呼吸系统的功能方面有明显作用。通过跳操，可以使体重得到有效控制，健美身材，愉悦身心。 四、利用自然力锻炼的方法
自然力锻炼身体的目的在于提高人体对外界的各种不良气象因素的抵抗力。自然力锻炼的方法包括空气浴、日光浴、冷水浴，通常这三种方法结合在一起使用。
关于体育运动与健康、学习生活的句子~
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(17090459022)： 准备活动:跑步(慢速跑、高抬腿跑、变速跑)、跳跃(原地跳、跨步跳、蛙跳)、体育游戏、练习性球类活动.上肢练习:俯卧撑、引体向上腿、腰、腹肌的练习:单腿深蹲起立、仰卧起立、立位体前屈有氧耐力:长跑、跳绳、越野跑、变速跑灵敏性练习:往返跑、转身冲拳、
#年沫琪# 怎样锻炼身体?
(17090459022)： 锻炼身体最主要一点,要有一颗恒心,不能半途而废. 因人制宜 应选择适合自己年龄、身体素质、情趣爱好和生活特点的项目. 合理安排 体育锻炼应该有舒适感,不应该因为锻炼而使身体疲劳,精神不振.这就要求对体育活动有个合理的安排...
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(17090459022)： 答案有点长,请原谅,耐心点看吧 一个人每天都锻炼到肌肉酸痛这样对人体没有好处 科学的体育锻炼需要注意以下问题,以避免不仅没有是身体得到锻炼反而使其受了伤害. 一、把握好负荷的度.在进行力量练习时,应根据自己的实际情况选...
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(17090459022)： 冬季锻炼正是时候,体育锻炼可提高人们的御寒能力.所以,坚持冬季锻炼的人,抗寒能力比一般人增强8-10倍.冬季室外体育锻炼,不断受到冷空气的刺激,血液中的抵抗疾病的抗体增多,身体对疾病的抵抗能力增强,冬季体育锻炼,接受阳...
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(17090459022)： 练体育重要的是掌握自己身体的限度,再加大强度的同时明白自己的底线!如果是田径还要注意一个最重要的是要学会换气,不同距离的项目有不同换气的方法,比如从400开始就一定需要5-8步一换,如果是长距离一般是3-5步,当然,根据人体潜力的不同要求也不近相同,!
#年沫琪# 怎么样锻炼身体 -
(17090459022)： 作为初学者,有一个科学的健身指引是非常必要的.本人的责任就是帮助你登堂入室.首先需要指出的 是:从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯,要多喝水,多吃水果蔬菜,不要暴饮暴食,不要熬夜通宵,不要不吃早餐,不要抽烟...
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(17090459022)： 传统的运动保健,除具有系统的理论外,还有切实可行的原则和方法,主要是: 1.强调动静结合 不能因为强调动而忘了静,要动静兼修,动静适宜.运动时,一切顺乎自然,进行自然调息、调心,神态从容,摒弃杂念,神形兼顾,内外俱练,...
（一）负重练习法
负重练习法即载负重量进行锻炼，它要求锻炼者按一定的次数、重量、标准和动作频率去锻炼身体，增强体质。如使用杠铃、沙袋等锻炼身体和增强力量素质。
（二）重复锻炼法
重复锻炼法是按预定内容反复进行某一锻炼的方法。如重复进行60米加速跑4～6次，每次跑后间歇1～2分钟，且每次跑的距离和速度不变。 主要用于发展下肢力量和速度素质。
（三）综合锻炼法
综合锻炼法是在进行身体锻炼的过程中，为促进身体各部位的全面发展而把对身体各个部位有不同作用的几个或更多的运动项目搭配起来，形成一个可影响身体数个部位乃至全身所有部位进行运动的方法。如跳绳→立卧撑→引体向上→双臂屈伸→多级跳远等综合锻炼法。
（四）身体不同部位锻炼方法
1．头颈运动：头为人之首，常练可使大脑供血充分，有利于消除脑疲劳、增强记忆力。锻炼方法有头前屈、后屈、侧屈、回旋等。
2．上肢运动：锻炼方法有俯卧撑、双杠臂屈伸、单杠引体向上及持器械的各种练习。
3．躯干运动：锻炼方法有仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起，悬垂举腿、腰侧屈等。
4．下肢的运动：下肢为人体支柱，应使其发达、健壮。锻炼方法有杠铃深蹲、半蹲、提踵、跳跃等。 二、发展身体素质的方法
（一）发展力量素质的方法
力量是指肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。力量素质是身体素质的基础。发展力量素质应根据目的的不同采取不同的方法。一般情况下，发展绝对力量采用重量大、组数多、次数少的方法，发展速度力量采用中重量、中次数、组数少的方法，发展小肌肉群力量和力量耐力采用重量小、组数少、次数多的方法，具体可参见下表中对应的方法进行锻炼：
表5-2 发展力量素质的一般方法
增大肌肉体积 发展肌肉耐力 发展速度力量 发展绝对力量
发展力量素质的方法 连续举中等重量，次数较多直到举不起来为止，使肌肉工作到最大限度。 连续举一定重，次数较多，使肌肉长时间持续收缩，直到举不起来为止。 连续举中等或小重量，次数较少或中等，以最快速度完成练习。 以较少次数举接近最大负重量或本人的最大负重量。
重量(％) 60～80 40～60 60～80 80～100
组数(组) 2～3 2～4 4～6 6～10
次数(次) 6～8(做到极限) 12次以上做到极限 5～12 1～5
（二）发展耐力素质的方法
耐力素质是有机体长时间工作克服疲劳及疲劳后快速恢复的能力。按运动的外在表现可分为速度耐力、力量耐力、一般耐力，按所影响的器官分为心血管耐力和肌肉耐力等，按能量供应特点分为有氧耐力和无氧耐力等。练习时，应强调意志品质、呼吸深度和呼吸方法。
1．发展有氧耐力的方法：发展有氧耐力主要是提高心肺功能。运动时间要求在15分钟以上(至少为5分钟)。锻炼时负荷强度应达到所能承受最大强度的80%左右(心率大约在150次/分)，经常采用持续负荷( 包括连续负荷法和交替负荷法两种)方法，如多选用的跑步、跳绳、原地跑、球类、 自行车、溜冰、划船等锻炼手段进行锻炼。锻炼时应注意逐渐增加运动强度和密度。
（三）发展速度素质的方法
速度素质是指人体快速运动的能力。速度可分为反应速度、动作速度、移动速度。各种速度素质练习，都应在体力充沛、精力饱满的情况下进行。
1．反应速度：对外界刺激反应的快慢。利用信号让练习者作出相应反应是常用的方法。
2．动作速度：完成某一动作的快慢。减小练习难度法(顺风跑、下坡跑等)、加大难度法(跳高前的负重跳等)和时限法(按一定节拍或跟随别人较快的节奏等，以改变自己的动作节奏或速度)。 是常用的发展动作速度的方法。
3．移动速度：单位时间内位移的距离。发展的方法有最大速度跑、加快动作频率和发展下肢爆发力量。
（四）发展灵敏素质的方法
灵敏是指在多变的运动环境中迅速改变身体位置的能力。发展的方法有在跑跳中迅速、准确、协调地完成各种动作、各种综合练习、各种变换方向的追逐性游戏及球类活动等。
（五）发展柔韧素质的方法
柔韧是指关节活动的幅度，肌肉、肌腱韧带等软组织的伸展能力。一般以采用静力性拉长肌肉和结缔组织的方法发展柔韧素质成效较快。静力性练习要求保持8～10秒钟，重复8～10次，如压、搬、劈、蹦、体前屈、转体、绕环等动作，并以感到酸、胀、痛为限。控制在5～30 次之间的动力性拉伸练习(踢腿、摆腿、甩腰等)，也是发展柔韧素质的方法之一。
发展柔韧素质应将静力与动力、主动与被动练习相结合，坚持细水长流勿用力过猛。 三、简便易行的锻炼方法
（一） 步行锻炼法
步行是体育锻炼中最简便易行的锻炼方法，步行锻炼主要由步行的距离、速度决定其运动强度，锻炼者应根据本人的实际情况进行选择。常言到"百练不如一走"，"饭后百步走，活到九十九"，这足以见得：步行是古今长寿的妙法之一。
（二） 跑步锻炼法
跑步是一种有关肌肉群反复活动的全身有氧运动，利用跑步可以消耗体内过剩的热量，有助于减少体内的脂肪和控制体重。
（三） 游泳锻炼法
游泳的锻炼价值与跑步非常相似。由于人在水中受到水的阻力和浮力及水温的影响，其游进同样的距离，所需的能量是跑步的4倍之多，但心率却处于较低水平，因此是一种更安全的健身方法。
（四） 跳绳锻炼法
跳绳能提高心血管系统和呼吸系统的功能，提高肌肉长时间工作的能力，同时能使人的速度、灵敏、协调性等体能得到加强，跳绳锻炼是最好的减肥方法之一。
（五） 有氧操锻炼法
有氧操是一种充满活力的锻炼方法，在提高心血管系统和呼吸系统的功能方面有明显作用。通过跳操，可以使体重得到有效控制，健美身材，愉悦身心。 四、利用自然力锻炼的方法
自然力锻炼身体的目的在于提高人体对外界的各种不良气象因素的抵抗力。自然力锻炼的方法包括空气浴、日光浴、冷水浴，通常这三种方法结合在一起使用。
关于体育运动与健康、学习生活的句子~
运动劲出来，歇着病出来。 —— 谚语
练出一身汗，小病不用看。 —— 谚语
天天练长跑，年老变年少。 —— 谚语
仙丹妙药灵芝草，不如天天练长跑。 —— 谚语
运动是健康的源泉。 —— 谚语
若要健，天天练。 —— 谚语
运动运动，疾病难碰。 —— 谚语
铁不冶炼不成钢，人不运动不健康。 —— 谚语
懒散易生病，勤劳可健身。 —— 谚语
看你体育健身的目的是什么了
如果是想塑造身材,可以去做有氧运动,跑步、登山、瑜伽是不错的选择.
健身房里面都会有提供跑步机和适当的力量训练等,都不错.
如果是想长寿养生,太极拳、太极剑、瑜伽都很好.
篮球和足球太容易受伤,所以如果不是特别喜欢篮球或足球,不建议篮球和足球.
另外还要根据你的体型来选择.
如果你很瘦,希望可以丰满或壮硕一点,可以去游泳.
通常情况下,打网球对男士的身材是极好的.网球运动员身材都很好.
因为网球综合了耐力、爆发力、准确性、技巧性等等因素.
是不错的选择.
当然还是要根据自己的具体情况,和条件来选择.你总不能没有网球场和志同道合的球友,也打网球吧?
总之要选择适合自己的.
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(17090459022)： 体育锻炼的原则 体育锻炼原则是体育锻炼客观规律的反映,也是参与者安排锻炼计划、选择锻炼内容、运用锻炼方法必须遵循的基本准则.以下五项原则,是人们在体育锻炼实践中总结出来的经验,为锻炼者达到理想效果而提供科学指导. 一...
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