在锻炼过程中，腿部锻炼比手臂锻炼燃烧更多的卡路里吗?

www.zhiqu.org 时间： 2024-06-01

不同的运动，卡路里的消耗水平是不同的。那么什么运动的卡路里消耗最高呢？几种常见的燃脂运动排行榜，减肥的你选择哪一种，你更喜欢哪一种？

排行榜1、跳绳

跳绳属于高强度训练，连续跳绳1小时，能够消耗1100-1200大卡，是慢跑运动燃脂的2倍。一公斤脂肪的热量是7700大卡，累计跳绳7个小时，就能减掉一斤肥肉。

而跳绳的好处，除了燃脂效率高以外，肌肉的流失也是很少的。肌肉量的保持可以让你身体保持高代谢状态，有助于易瘦体质的养成。

不过，跳绳运动也有弊端，因为运动强度比较大，跳绳的过程中需要支撑起身体的体重，活动到关节，因此体重基础过大的人不适合进行跳绳，需要选择一些中低强度的训练。

排行榜2、游泳

游泳是夏季人们最爱的一项运动的，因为相比于其他运动来说，游泳能解暑，还能促进脂肪的燃烧。蝶式游泳每小时可以消耗940卡路里，热量消耗比慢跑更高效。

不过，游泳运动后你会感觉肠胃空空，饥饿感十足，这个时候你要控制好食欲，可以吃一些低热量的水果，不要选择一些高糖分、高热量的食物，否则运动的消耗就会白费了。

减肥最惬意有效的方法之一，而且消耗的卡路里也很可观哦。如碟式游泳每30分钟可消耗470千卡的热量。每天坚持游泳半个小时，再加上适当的饮食控制，可以很快减掉体内堆积的脂肪。

排行榜3、慢跑

慢跑是全民皆宜的运动，我们可以看到很多人下班后在操场、江边、小区内跑步。跑步可以锻炼心肺，提高体能素质，促进全身燃脂瘦身。慢跑1小时可以消耗550-650大卡的热量，体重基数越大，热量消耗就越高。每天坚持慢跑1小时，大概12天后就能减重1公斤。

但是，你会发现慢跑一段时间后，身体会逐渐适应，跑步越来越得心应手，这是因为体能进步了，而热量消耗也开始下降了。

长时间的慢跑，会让身体的肌肉量有所下降，我们的减脂速度会变得越来越慢。这个时候就需要我们提高跑步的强度，改为变速跑，才能减少肌肉流失，同时提高燃脂速度，有助于塑形，保持代谢水平。

排行榜4、打羽毛球

打羽毛球是一项互动的运动，也是不少人喜欢的团体活动。打球可以活动全身的肌肉，提高身体的柔软性，活动脊椎，缓解办公疾病。打球1小时可以400大卡左右的热量，燃脂效果还是不错的，比跑步更容易坚持。

新手刚开始打球的时候，心肺锻炼是很明显的。2场球打下来，你会全身流汗，心跳加速，呼吸开始急促，打球后第二天会发现，手臂跟臀腿肌群都酸疼不已，说明打羽毛球不仅能锻炼手臂、肩部，还会在跑动的过程中锻炼到下肢肌群。当你坚持多几次锻炼，酸疼感出现的程度就会逐渐减轻，这是体质进步的表现。

排行榜5、打乒乓球

乒乓球是一项老年人也钟爱的运动项目，乒乓球跟羽毛球一样，需要手脚并用的活动可以锻炼全身的肌群，促进脂肪的消耗，还能锻炼大脑的反应能力，提高身体的协调性。乒乓球1小时可以消耗300-340大卡的热量。

运动锻炼不分男女和老少，更不分身份和地位，只要锻炼就有好处。腿部锻炼也一样，作为身体的一个部分，必须要受到同样的对待，不能够忽略掉。而且腿部肌群是人体当中最大的，整个身体的重量也都依靠着双腿进行承重。而且在日常生活当中，我们的双腿有着非常重要的作用，可以带着整个身体，随意去到任何地方。如果能够重视腿部的训练并且加大训练，就会让肌肉力量得到增强，以此来缓解腿部的提前衰老，对骨骼进行保护，还能预防骨质疏松。

另外，腿部锻炼不仅可以增肌，也能够让热量更快速和高效的进行燃烧。因为对于腿部训练来说，里面的很多动作都是复合动作，需要到很多肌群同时参与进来。而普遍来说，如果一个动作需要非常多的肌群同时参与进来，就能够消掉更可观的热量。而且，腿部锻炼依然属于力量训练的范畴，力量训练本来就可以带来运动以后，依然让脂肪持续燃烧的效果。所以即使你锻炼完以后，在休息的时候，也能够让热量进行更高的消耗。

所以即使再繁忙也应该对腿部加强锻炼，我想你不会不希望自己能够延缓衰老，并且让关节得到更好的保护，还能够让脂肪加速燃烧，对体形进行塑造，增强运动的各种表现能力。这么多的好处，让你怎么拒绝呢？对于动作选择来说，如果有条件去就去健身房，相对来说，更专业、更有氛围。如果没有充分的条件，在家进行，如果没有器械，那就徒手进行。虽然还是用到器械的效果比较好，但是，好在更方便易行。

动作一：侧卧抬腿

侧身，手臂完全伸直，手掌贴于地面，下侧腿弯曲，让大腿垂直地面，上侧腿伸直，脚尖轻轻点地。上只手臂弯曲，放于大腿上侧，从头到腰呈斜线，保持住身体的稳定。发力把上侧腿向上抬高，抬离地面，抬高到与支撑腿的大腿互相垂直，停顿，缓慢下移，还原姿势。

动作二：单腿蹲

双臂弯曲，双手叉腰，腰背平直，腹部绷紧，抬头挺胸，眼看前方。一条腿伸直，整个脚掌贴地支撑身体，另一条腿弯曲膝盖，脚掌轻微抬离地面，不与地面相接触。俯下身体，臀部向后移动，进行下蹲。下蹲到最大程度以后缓慢起身，还原姿势，动作进行，抬起腿始终不与地面有交点。

动作三：高抬腿台阶跳

找到一张椅子，椅子的高度略微高于小腿位置，正面面对椅子站立，并且中间留出一些距离。抬头挺胸地站立着，双腿站直，膝盖可以微微的弯曲，手臂置于身体两侧弯曲着，跟随跳跃进行甩动。眼睛看向椅面，跳跃起来，将一条腿抬高，用脚尖轻触椅面，触碰之后迅速收回，向上抬起另一条腿，两腿快速连贯的交替进行。

以下每个动作要做15-18次，动作之间休息20秒，每次做3-4组，每周进行3-4次。动作前要热身，动作后要拉伸，动作过程中，身体如有不适，可以延长休息的时间或者停止进行运动。腿部锻炼和燃烧脂肪两不误，男女通用，让下肢更强壮。

跑步是一项非常受欢迎的有氧运动，它不仅有助于减肥，还能增强身体的心肺能力，这对运动综合能力有很大的帮助。

然而，跑步每分钟只消耗10卡路里，并不能算是一种高效的减肥运动。今天，我们就给大家推荐4种运动，燃脂效率都比跑步要高出几倍！

1、跳绳

中高强度跳绳可以达到每分钟13卡路里的消耗速度，与跑步相比，跳绳可以调动更多的肌肉协同运动，增加身体的灵活性和协调性。

然而，要达到这个效果，需要保持跳绳的强度在每分钟110次左右。

2、划船机

划船机是一种非常好的全身运动训练器械，在锻炼过程中，你会用到手臂、背部、腿部的肌肉以及全身的其他主要肌肉群，这些肌肉对体能的消耗也是很大的。

它每分钟可以消耗14卡路里，这比跑步效率要快得多，但是这个过程也很累人。有条件的朋友可以通过划船机尝试有氧训练来突破减肥的瓶颈期。

3、T25

T25是一个受欢迎的HIIT类减肥运动类，每节课25分钟，可以消耗300卡路里，大约每分钟消耗12卡路里。

虽然照这么计算，减脂效果好像并不比跑步好多少，但是T25HIIT训练不能像普通有氧运动那样计算，它有很强的后燃作用，即过量氧耗。

简而言之，T25训练后，你身体的摄氧量能大大增加，也就是说，气喘吁吁的时间会长很多。