经常锻炼哪些复合动作能打造坚实的下盘？
练习腿部动作时候，我们也往往会同时刺激臀部。毕竟腿部和躯干的枢纽，就是靠臀部过渡到躯干。新手练胸，老手练腿。想要让自身核心和上半身发力更有底蕴依靠，那么一定不要忽视下盘锻炼。
今天推荐的4个动作，都是在锻炼臀腿的基础上，也能刺激到你的核心肌群，让你在锻炼时候，身体能够更加强健，同时也更加好看有型。夏季到来，想要身体更加性感，想要搜集异性那些羡慕的眼光，那么这些健身动作，记得加入你的健身计划当中吧。
同时锻炼臀腿，除了让你身材更加修长外，下盘也能更加稳定。尤其是不少人步入中老年后，腿脚不便，甚至一些疏于锻炼的人，连走路都会颤颤巍巍。长期锻炼这些动作，不仅让你更加健步如飞，同时也能让你在老了时候，和不健身的相比，你的精气神会更加饱满。老年的生活质量，也会更加好。
废话不多说，一起来看下是哪些动作吧。
第一个动作：双杆抬腿
双杆是我们在公园里面最为常见的健身器械，除了锻炼我们曲臂伸，让我们手臂肱三头肌更加有力外，双杆的作用其实还能帮助我们锻炼核心肌群，尤其是腹部。
此动作主要锻炼我们的腹肌下沿，同时加入抬腿动作，也能让我们腿部更加修长挺立。不少人有罗圈腿、外八字等腿部小毛病，在锻炼时候双腿并拢，并且左右彼此施加压力，则可以或多或少改变这一情况。
第二个动作：俄罗斯转体
此动作主要锻炼我们腹外斜肌和腘绳肌以及股四头肌。可以徒手或者双脚勾住重物。锻炼时候臀部夹 紧，腿部随着旋转，轻微改变角度。不少人膝盖总是会有问题，锻炼此动作时候，也能增加膝盖的柔韧度，提高我们膝关节的稳定性。
第三个动作：沙袋负重侧抬腿
此动作主要是锻炼我们的腿部肌群。加入沙袋，增加负重，可以让我们腿部更有力量，同时让腿部线条更加好看，打造出我们想要的下盘腿臀。
第四个动作：仰卧起坐侧旋
此动作主要锻炼我们腹直肌和腹外斜肌，以及臀大肌和腿部肌群。想要马甲线、人鱼线和腿部线条更加协调的小伙伴，可别忽视了这个动作哦。
首先第1个比较不错的复合动作就是腰部和腿部的这种结合，然后这样的动作可以让你的下盘变得特别的结实，而且非常有力量感，但是一定要注意力量的拉伸，一定要到位，这样才能达到极限，第2点就是应该进行胸部和腿部的这种力量的训练，然后配合这种弹力带锻炼的效果是非常理想的，可以让下盘非常稳。
首先锻炼第1个复合动作就是腿部的这种下拉式，通过下拉式能够达到非常理想的锻炼效果，让腿部变得很有力量，下盘会变得很稳，第2个锻炼的动作就是这种腿部的这种力量训练，深蹲是非常不错的，能够让你的下盘很稳，而且非常结实。
自由深蹲、负重深蹲、靠墙半蹲、波比跳、开合跳、俯卧撑、引体向上、卧推、哑铃硬拉等。
~
#那泽罚# 下盘功夫如何练习和提高?有懂的师傅说一下!
(18770695730)： 先练腰力,重心在于腰的压制力和腰的制衡力..其次是腿的支撑力..如果在格斗时,经常重心不稳.你可以去感受一下摔跤训练的要领..你就 明白了.
#那泽罚# 打斗中,怎么保持下盘稳定,平时怎么训练 -
(18770695730)： 动态各种步伐变换训练 前进步 后撤步 左右滑步协调训练 培养平衡稳固感 静态的蹲马步也是不错的选择 但要注意姿势的规范 否则容易受伤 还有武术的冲拳也是不错的选择
#那泽罚# 怎样锻炼下盘功夫? -
(18770695730)： 蹲马步,站桩,另外跑步,每天练习踢腿等等很多方法啊.(不是专业人员只是个人建议)
#那泽罚# 给我介绍一种下盘功夫的练习方法!只要一种简单易练的.要详细的
(18770695730)： 下盘功夫一般是练稳,扎马步较多,但要稳就得先练练,我建议你先用木棒砸腿,钢筋也行,练个千百来年,自然就稳了!
#那泽罚# 怎样锻炼身体的敏捷性呢?特别是中盘和下盘的灵活性!谢谢! -
(18770695730)： 哪些运动可以锻炼身体灵活性?贴墙屈体运动锻炼目的:活动脊柱.动作要求:背部靠墙站立,整个脊柱都接触墙.确保腰椎与墙接触.双脚距离墙大约30厘米.身体就像从墙上缓慢剥下来一样,一次一块椎骨,直到感觉双腿后面绷紧为止....
#那泽罚# 请问:下盘不稳,怎么练?除了蹲马步以外!还有哪些方法?
(18770695730)： 蹲马步只能局部练习,我觉得还是练习一下,穿插球练习,还有快速过人,其实下盘不稳的主要原因是上半身的重心太高,多练练就好了 加油!!!!
#那泽罚# 如何使下盘稳固,人不易被弄倒? -
(18770695730)： 松腰.腰为一身之主宰.拳论曰:＂命意源头在腰隙＂.随隙即腰胯,松腰首先要尾闾中正、即尾闾收,＂立身中正安静＂.太极拳以身法中正为基础.人的脊柱骨占人体总长度的45%,呈S形的生理曲线.做好顶头悬和尾闾收能使 人体脊柱骨上下松开,能增强体质,延缓低重心,使下盘稳固.如要上左步,意念须先松左胯,在松胯的同时把左脚带进来,这也就是命意源头在腰隙.杨振铎老师教我时经常把＂腰带＂二个字放在动作前面,例如:＂腰带脚尖扣＂,所有动作都从腰胯带出来.如腰不松,光是手或脚在动就成了广播操的肢体运动,而不是太极拳的＂一动无有不动＂的整体运动.
#那泽罚# 怎样加强力量?下盘力量? -
(18770695730)： 展开1全部 我觉得要想练好篮球必须从基础做起: 身体素质训练 1.长跑:距离在3000米左右的长跑,对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处,普通锻炼者需要的适应时间也短,大概在跑过4-5次的全程后(时间1周到2周)就可以基...
#那泽罚# 下盘不稳怎么练?还有肌肉,胸肌?
(18770695730)： 下盘练深蹲,胸肌就推举,飞鸟之类的,你找个教练比较好,那样效果明显点
#那泽罚# 下盘稳健是什么意思 -
(18770695730)： 这是气功的一种动作要领, 气功里的马步桩主要是锻炼下盘,长期站马步桩可使下盘稳健,腿脚有力,还能提高内脏体能,所以要使下盘稳健,必须每天坚持蹲马步才行.
