如何改善你的抑郁状态
如何改善你的抑郁状态
无精打采的S
S最近有点“懒”，觉得对什么事都没有了动力。
本来计划着要去跑步、逛街、收拾屋子……结果往沙发上一躺就不想动。房间堆满了待洗的衣服，许多来自朋友的未读信息没有回复，有时候如果没什么着急的事儿一躺就是半天。
S就纳闷了，为什么自己那么懒?
其实她不是懒!是陷入“越不动越不想动”的死循环了……
第1步:抑郁的3个阶段
抑郁情绪
抑郁情绪是一种情绪和感受，它是一种比较消沉、低落、混合的负面感受。
情绪就像天气，而抑郁情绪呢，就像阴沉的天气，乌云密布，压抑想哭。
天气每天每时都是在变化，今天阴云密布，今天就很抑郁。明天太阳出来了，乌云散了，抑郁情绪也就消散了。
所以抑郁情绪本身不是问题，每个人都会有。
第2步:抑郁的3个阶段
抑郁状态
抑郁状态是一种生活状态，它涉及到生活的方方面面。到了抑郁状态，就不仅仅是情绪和感受的问题了，它已经影响到了正常生活。
比如，每天的状态都无精打采，对什么都不感兴趣，不想活动，回避社交，注意力不集中，总失眠做噩梦，还有些人总会有很多负面想法。
情绪是天气，状态是气候。气候跟天气不一样，它是相对稳定的，持续时间较长的状态。
一个人偶尔感觉到乌云压顶，心情糟糕，这是抑郁情绪。而如果他总是疲劳烦躁，提不起精神，这就是抑郁状态了。
第3步:抑郁的3个阶段
抑郁症
抑郁症，这是精神科医生对患者做出的一种诊断。
抑郁症无论从时间还是程度上，都是长且深的，长期抑郁状态会演变成抑郁症。
对大多数人来说，可能只听说过抑郁症，其实更准确一点，应该说“抑郁障碍”。抑郁障碍一直是精神医学关注的核心问题之一，它所涵盖的范畴涉及广泛，在不同的分类诊断体系中有所不同。
国际疾病分类第十版(ICD-10)中抑郁障碍包括:抑郁发作、复发性抑郁症、持续性心境障碍、其他心境障碍、未特定的心境障碍。
第4步:抑郁时的负面循环
在抑郁障碍中，人们通常会失去动力，不想从事任何活动，即使是自己曾经喜欢的活动。因此，积极体验减少，同时消极经验增加，加重抑郁情绪，进入恶性循环。
以下是常有的思维模式：
情境:考虑开始参加某项活动。
想法:我太累了。我不会乐在其中的。我的朋友不愿意花时间跟我在一起。我没能力完成。没有什么可以帮我感觉更好。
情绪反应:悲伤，焦虑，无望。
行为:停留在不活动的状态。
第5步:行为激活
要想打破这个循环，我们需要在哪里入手，改变会容易出现一点呢?
认知行为疗法通常的做法是通过改变认知来影响情绪，其实也可以通过改变行为来改善情绪。
在焦虑障碍中，常用暴露技术(行为实验)来改善焦虑情绪。在抑郁障碍中，可以用行为激活来改善抑郁情绪。
行为激活，就是帮助来访者找到一项或者多项能带来愉快感的事件，并引导他们降低消极行为频率，增加积极行为的频率。
第6步:怎么做?
动起来!不要久坐!
动起来!搜寻过去的或现在的有愉悦感、成就感(掌控感)的活动。(尤其是户外或体力活动纳入日常安排。)
不要久坐!如睡觉太多，看电视等，排除日常安排。
去参加那些以前觉得快乐或富有成就感的活动，去解决一些问题。这样随着时间推移，情绪就能逐步得到改善。
第7步:怎么做?
按照计划而不是情绪来安排活动
当人抑郁的时候，我们唯一想做的事情就什么也不做。问题是当一个人抑郁的时候，如果减少活动，那么他想做的事情必定会更少，进而形成恶性循环，不仅动机和能量会很低，而且会面临更多的生活压力。
行为激活，要求人们尝试着根据目标决定行动，而不是任由心情来做决定。
人的行为与情绪是相关联的，所以通过改变行为，情绪也可以得到改变。改变行为是改变情绪的有效方式。
第8步:怎么做?
从小处着手，改变就更容易些
即使心情和生活都是很好的时候，改变对大多数人来说都很难。而当一个人抑郁了，特别是伴随着无望感，那改变行为就成了巨大的挑战。
行为激活是通过帮助来访者采取渐进式行动来获得改变。成功的激活将行为分为细小的元素或者行为的成分。
逐步累积小的改变，就可以形成大的改变。
改善抑郁状态是一个渐进的过程，需要时间和耐心。以下是一些可能对缓解抑郁有帮助的方法：
寻求专业帮助： 专业心理医生、心理医师或心理治疗师可以提供专业的指导和支持，帮助你理解和处理抑郁情绪。
保持健康的生活方式： 均衡的饮食、规律的运动和足够的睡眠对心理健康至关重要。
避免孤独和疏远感： 尽量保持社交联系，与亲朋好友保持联系，分享自己的感受。
学会放松和缓解压力： 尝试深呼吸、冥想、瑜伽等放松技巧，有助于减轻压力和紧张感。
避免消极自我评价： 尽量避免自责和消极的自我评价，学会接纳自己。
设定小目标： 制定一些小而可行的目标，逐步实现可以增强自信心。
寻找快乐的事物： 尽量做一些自己喜欢的事情，例如听音乐、阅读、做手工等。
避免孤立自己： 尽量避免疏远自己，尝试去参与社交活动或者与他人分享你的感受。
接受抑郁情绪： 不要试图完全排除抑郁情绪，接受它们的存在，同时也要学会如何应对。
避免药物滥用： 避免滥用药物或酒精，它们只会暂时缓解，但不能解决问题。
定期进行身体检查： 确保身体健康也对心理健康很重要，及时发现并处理可能的生理问题。
请记住，如果你感到抑郁严重或者持续时间很长，一定要及时寻求专业的心理健康支持。这些方法只是一些建议，实际应用时最好根据个人情况进行调整。
~
#弘待姚# 总是感觉很抑郁,如何排解抑郁情绪 - 久久问医
(17766393956)： 你好,你经常感觉抑郁,这需要了解究竟是什么事情导致你抑郁,究竟是一个具体的事情还是一些弥漫性、琐碎事情等导致的,或者其他什么原因,发现源头很重要.从源头控制、调整,从而改善自己的情绪状态. 要想排解这种抑郁情绪,平时自己一定要多注意.建议你多与周围朋友沟通交流,建立起良好的人际支持;空闲之余听听音乐、去大自然中走走,可以有效改善抑郁状态;或者与一个你信任的人倾诉,都可以有效缓解你的抑郁状态.
#弘待姚# 怎样能改变自己抑郁的方法?
(17766393956)： 看心理咨询师.他能给你最好的心理辅导,科学而且清楚的剖析你抑郁的原因并帮助你走出抑郁.
#弘待姚# 如何治疗抑郁
(17766393956)： 倘若症状轻微,可以尝试自救.只要遵照以下规则,抑郁的症状便会很快消失.1.遵守生活秩序,从稳定规律的生活中领会生活情趣.按时就餐,均衡饮食,避免吸烟、饮酒及滥用药物,有规律地安排户外运动,与人约会准时到达,保证8小时...
#弘待姚# 如何治疗抑郁?
(17766393956)： 心理治疗:国际上抑郁症的治疗短程以认知行为治疗为主,中程以时限心理动力疗法为主,长程主要是精神分析式的心理咨询和心理治疗.产生抑郁症的心理原因很多,学习压力,人际关系,事业的不顺利,爱情婚姻关系等.一个好的心态和心理素质就比较容易承受住心理和精神上的压力.因此抑郁症的治疗从根源上是对性格和心态上的调整.
#弘待姚# 抑郁的时候,怎么办?
(17766393956)： 把心情放轻松点,然后多想想好笑是事,或者出去和朋友聊聊.
#弘待姚# 如何改善抑郁症的状况? -
(17766393956)： 通常看心理医生都很昂贵,你可以去精神病治疗中心,那里有优秀的心理专家,只要几元钱挂号费就可以了. 心理问题是一种心理状态,每个人都会有.但是当这种状态持续两周以上,并且严重到已经影响了你的生活的时候,它才真正变成心理...
#弘待姚# 如何缓解抑郁症?
(17766393956)： 老实说,抑郁症是个很顽固的病.如果你已被证实患了抑郁症,那就必须要积极配合医生进行治疗,不单单是缓解的事了. 因为抑郁本身就是因为无法缓解才惹火上身的呀.当然患病就要找出原因,抑郁症除了遵医嘱、及时治疗,还要配合心...
#弘待姚# 怎样解除抑郁?
(17766393956)： 我也有点抑郁、多去和朋友聊聊天、多参加一些健康的活动吧,你会阳光的.
#弘待姚# 抑郁症患者应该如何调整自己的状态 -
(17766393956)： 除了目前临床心理治疗普遍采用的药物治疗和心理治疗等治抑郁症的办法以外,还有一些可由患者自行掌握的自我调节治抑郁症的办法. 自我调节治抑郁症的办法,主要是从矫正患者的心态和认知模式着手.因为抑郁症患者普遍具有敏感、多疑...
