100米： 你好:最好穿短跑用的钉鞋，用前脚掌扒地跑,你用全脚掌跑,感觉用不上力. 训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。 （7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 （8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。 发展反应速度和动作速度的训练方法 1 各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习 2 各种游戏性质的反应练习； 3 发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。 4 最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒； 5 最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒； 6 最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米； 7 快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 8 快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 9 快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。 10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。 11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米 另外在提几点建议： 首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前倒数三天至比赛的几天，开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，最好穿短跑用的钉鞋. 400米： 准备期 星期一 热身活动、短跑练习、发展速度练习、转身40或50米短跑、等动练习、整理活动、放松。 星期二 热身活动、间歇训练、4X400米（弯道满跑，直道快）、4X200米以最快速度75%-80%的强度跑（每组之间休息60-90秒）、循环跑、整理活动、放松。 星期三 热身活动、短跑练习，技术练习（车轮跑），出发起动技术30米，标志技术跑，整理活动，放松。 星期四 热身活动，15分钟有氧跑，整理活动，放松。 星期五 热身活动，短跑练习，技术练习，模仿练习，转身跑，发展速度练习，标枪练习，全程起动，4X150米变速跑。 星期六 热身活动，2X300米（最大速度的80%-85%），4-6组X100米上坡跑，循环跑，整理活动，放松。 赛前训练 星期一 热身活动，短跑练习，发展速度练习，40米或50米往返快速跑（可以加快速度或延长距离至100米），放松，伸展。 星期二 热身活动，短跑练习，技术练习（车轮跑），速度练习，4X60米支撑起跑练习，4X30米行进间起跑练习（设终点标志带），负重弹跳，放松，伸展。 星期三 热身练习，技术练习，4X100米放松大步跑（注意放松，精力集中在好的技术动作上），放松伸展。 星期四 热身活动，技术练习（强调跑的动作连贯性），4X120米跑（速度耐力），6X50米拖重物跑，放松，伸展。 星期五 热身活动，技术练习，转身跑，3-4X20米起跑，2X200米放松大步跑，放松，伸展。 星期六 热身活动，早期比赛。 赛前调整 星期一 热身活动，100米运动员；5X200米（90%速度，间休息3分），200米运动员；4X 300米跑（85%-95%速度，间休息10-12分），放松，伸展。 星期二 热身活动，速度练习，速度训练，2X100米加速跑练习，2X120米速度耐力跑，等动练习，放松，伸展。 星期三 热身活动，6X100米放松大步跑（步子轻松，集中注意力于好的动作上），放松，伸展 星期四 热身活动，速度练习，技术练习（强调跑的动作连贯性），2-3X30米起跑，1X150米 跑（100%强度跑），放松，伸展。 星期五 只做些热身活动。 星期六 热身活动，重要比赛每天早上练习 一、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。 星期一，四，1、跳深；15组*10次 星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次 星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著 星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次 星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组 星期日 积极性的休息：比如打球等 每次训练准备活动和放松活动不可少。 首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。 训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 (1)弯道起跑、加速跑动作同直道起跑和加速跑。而只是为了起跑后有一段直线加速跑的原因，起跑器必须要装在跑道右侧正对弯道切点的位置上。相应地，在“各就位”动作时，左手应撑在距起跑线后沿5～10厘米处。 听到枪响后,从跑道右侧起跑加速直线向正对弯道切点的位置跑去,接下来尽量贴着跑道的左侧跑， (2)弯道途中跑：为了克服离心力，弯道跑摆时，整个身体向内倾斜，摆动腿前摆时，左膝稍向外展，以前脚掌外侧着地；右膝稍向内扣，以脚掌内侧着地，同时，并加大右腿前摆的幅度。弯道跑摆臂时，左臂摆动幅度稍小，靠近体侧前后摆动；右臂摆动的幅度和力量稍大，且前摆时稍向左前方，后摆时肘关节稍向外。弯道技术变化的程度与跑的速度、弯道半径有关联，速度越快、半径越小，技术变化的程度越大。从弯道进入直道时，身体逐渐减小内倾程度，放松跑2～3步，然后全力跑完全程。(3)弯道跑技术平时训练方法:A:弯道跑30-50米接着跑进直道。在跑出弯道前几步身体逐渐正直，体会顺惯性的自然跑。B:学习完整的弯道跑技术。让学生进行120-150米的弯道跑，体会进弯道跑、弯道跑、出弯道跑的衔接技术。 一、中等强度，短间歇的训练方法是发展短跑运动员速度耐力的基础 这种训练方法的特点是强度不高（80％～90％），间歇时间较短（1～3分钟），大多在准备期的开始阶段采用，属于基础性的训练。主要目的是打牢根基，为下一阶段的训练做准备。具体的手段有： （一）50米×4次×3组，次间间歇1分钟，组间间歇3分钟 （二）200米×8次，间歇3分钟 （三）50米×10次，间歇1～2分钟 （四）300米×6次，间歇2分钟二、次极度限强度，中等间歇时间的训练方法是发展短跑运动员速度耐力的关键 这种训练方法的特点是训练强度达到次极限强度（90％～95％），间歇时间相对较长（5～20分钟），疲劳来得快，训练量接近极限、它是在第一种训练的基础上进行的，大多安排在准备期的中期，属于过渡性的训练。主要目的是深化训练，为速度耐力的突破和提高做进一步准备。具体的手段有： （一）300米×（3～4）次，间歇5～8分钟 （二）200米×3次，间歇10分钟 （三）300米＋200米，300米和200米之间休息10～20分钟，200米的强度接近极限 三、极限强度，长时间休息的训练方法是发展短跑运动员速度耐力的核心 这种训练练方法的特点是训练强度为极限强度（100％），间歇时间长（15～30分钟），疲劳程度达到极限。它是在前两种训练的基础上进行的，大多安排在准备期的后期，属于终极性训练。主要目的是使运动员的速度耐力产生质的飞跃。具体的手段有： （一）、100米×3次，间歇15～20分钟 （二）、200米×2次，间歇20～25分钟 (三) 250米×2次，间歇20～25分钟 100跑的放松技术是指：在100米跑过程中，参与者对心理和生理因素的合理调节，从而保持快速运动中机体的协调放松，促进体能的合理消耗，优化速度结构，以达到最佳成绩的一种方法。从其种意义上讲100米跑的放松技术可以充分体现运动员的训练水平和心理素质。尤其现在高水平短跑运动员，其途中跑的最高速度已超过了12米/秒，因而为了合理利用和调动人体的最大机能能力，就必须具备高水平的协调放松能力。如何合理进行放松跑的技术训练，以下几个方法可以借鉴。 1，惯性跑 在80~100米的距离内，从起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15~20米，再加速跑25~30米，然后再随“惯性”跑进15~20米，随“惯性”跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。 2，波浪跑 在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米后做20~30米的放松惯性跑，然后慢跑至第二个直道的相应位置，再做同样距离的快跑、惯性跑或慢跑。慢跑的时间要求在30~40秒之间，一般以3~5次为一组。一堂课可以练习2~3组。此方法不仅能培养运动员的放松能力和速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。 3，往返跑 运动员加速跑60~80米，然后惯性跑20~30米，往返为一次，5~6次为一组，一次课2~4组。每次往返跑之间间隔30秒左右，组间休息为5~10分钟，此练习能培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后即进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。 4，放松大步跑 跑60~100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率进行放松大步跑练习，一次练习可采用8~15个段落，每次大步跑之间可用60~90秒的走或慢跑来间歇。 5，助力性练习 利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让运动员在跑进中渐渐体会肌肉放松感觉。 100米跑中合理运用放松技术，有利于延长加速成距离，提高休能利用率，掌握好100米跑中的放松技术， 要经常补充哺乳动物的肉常补充含糖量高的食物练习手段以接近比赛强度的负重摆臂练习和上肢绝对力量的练习赛前调整星期一 热身活动， 200米运动员；4X 300米跑（85%-95%速度，间休息10-12分），放松，伸展。星期二 热身活动，速度练习，速度训练，2X100米加速跑练习，2X120米速度耐力跑，等动练习，放松，伸展。星期三 热身活动，6X100米放松大步跑（步子轻松，集中注意力于好的动作上），放松，伸展星期四 热身活动，速度练习，技术练习（强调跑的动作连贯性），2-3X30米起跑，1X150米 跑（100%强度跑），放松，伸展。星期五 只做些热身活动。星期六 热身活动，重要比赛。3．“扒地式”车轮跑练习 “扒地式”车轮跑练习主要强调折叠前摆与伸髋扒地动作的协调性与有效性，要求受试者在练习中心理定向于摆动腿摆到最高点，陕速伸髋下压，同时伸小腿鞭打扒地，支撑腿屈髋前摆1．半高抬腿小步跑练习 半高抬腿小步跑练习主要强调着地的动作与速度，在传统小步跑的基础上要求摆动腿摆动的高度与重心水平线约成30°～40°角，要求受试者在练习中心理定向于摆动腿屈髋前摆和快速伸髋下压大腿，加快脚着地的速度，主要体会扒地式着地技术。途中跑中摆动腿着地速度与大腿快速下压伸髋的速度是紧密联系的，即摆动腿伸髋与后摆的速度决定着脚着地速度。半高抬腿小步跑练习主要是通过伸髋下压促进脚快速着地 2．下压式高抬腿跑练习 下压式高抬腿跑练习主要强调伸髋的动作与速度，练习中要求受试者心理定向于摆动腿上摆结束后快速伸髋，加快大腿下压速度。此练习主要是发展大腿快速前摆、制动和快速落地的能力，提高途中跑大腿摆压转换速度和快速下压的技术和能力。 一、 支撑快速剪腿 练习目的：更多地发展两大腿在人体额状面以前进行的剪绞——制动力量。练习方法：练习者双手支撑双杠，一大腿抬至与地面平行，膝关节尽量领先身体，小腿自然下垂勾脚尖，另一腿大腿与地面垂直或稍后展，屈膝勾脚尖，用髋发力做快速的剪绞练习。练习时要求练习者上体正，眼睛看前方，大小腿夹角基本固定，快速做两腿剪绞——制动练习，不可咬牙切齿或上体左右晃动。 二、 支撑车轮跑 练习目的：发展髋关节的灵活性和力量，建立完整跑的概念。 练习方法：起始姿势同于支撑快速剪腿姿势，但与支撑快速剪腿练习不同的是支撑车轮跑在摆腿中膝角是不断变化的，尤其是回摆过身体垂直面时要有一个明显快速屈小腿的动作，以减小回摆半径，缩短回摆、前摆转换的时间，从而加快步频。它的技术动作比支撑快速剪腿更接近实际的跑小步跑 （1）作用：体会用前脚掌积极着地技术培养协调能力和增强踝关节支撑力量。 （2）动作要求：躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿前摆不高约与水平面呈45度角就开始髋部发力，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。着地要积和富有弹性。着地点靠近身体重心投影点。此时着地腿膝关节伸直配合另一腿屈膝前摆使重心迅速前移。双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯（图7）（二）高抬腿跑 （1）作用：增强快速摆腿和蹬地的力量，提高两腿交换的动作频率以及蹬摆配合的协调能力。（2）动作要求：躯干正直，保持高重心大小腿折叠高摆大腿，与地面平行，另一腿充分伸展髋、膝、踝三关节。然后摆动腿大腿下压用前脚掌着地。两臂屈肘前后摆动步幅小频率快，整个动作快速有力（图8）。 （三）车轮跑 （1）作用：体会摆腿和大腿下压，小腿放松前伸以及小腿和脚掌鞭打扒地技术，提高协调能力，增强蹬摆肌肉力量。 （2）动作要求：和高抬腿摆腿动作相同，但在大腿下压时，强调膝关节放松，小腿自然向前下方伸出。当脚掌接近地面时，膝关节呈伸直姿势，小腿的延长线约与地面成 70度角。随着大腿继续向下后方压，用前脚掌在靠近身体重心投影点处积极完成“扒地”动作，着地支撑时要充分伸展髋、膝、踝三关节，并使重心迅速前移。双臂屈肘前后摆，整个动作配合要协调、连贯（图9）。 （四）后蹬跑 （1）作用：体会蹬地和摆腿配合技术，增加蹬摆力量和幅度，提高协调能力。 （2）动作要求；两脚前后站立，躯干稍有前倾。后面的腿以膝领先，大小腿折叠前摆，同时支撑腿蹬地充分伸展髋、漆、踝三关节并把同侧髋前送，尽力加大两在腿夹角，蹬摆结束瞬间，摆动腿小腿和后蹬腿大腿约呈平行姿势，接着摆动腿大腿积极向后下压，用前脚掌着地转入后蹬，另一腿大小腿折叠前摆。两臂屈肘前后摆动，整个动作节奏快，重心上下波动小，动作幅度大而有力（图10）。 （五）发展快速跑中放松能力的练习 （1）肌肉的伸展性、关节的灵活性、全身的协调性以及柔韧性构成了放松能力的基本因素。因此，我们首先应有针对性地通过体操、艺术体操、游戏和球类运动等方式进行练习，发展基本放松能力和快速跑动中的放松能力。 （2）心理练习方法：讲清放松在短跑中的作用以及放松不只是肌肉的放松，而且还应重视神经系统的放松。用90%能力的放松快跑会提高成绩,培养学生的自信心。 加速跑后的不减速惯性跑练习，能够有效地发展快速跑中的放松能力。立定三级跳：腿部爆发力很重要。技术上，简单的说，每一步都要有节奏性，快了，蹬深不到位，步幅没有完全拉开；节奏过慢，人又会不向前走。最后的落坑也很关键，起跳后身体向前上方走，充分后，收腿，腿尽量向前伸。整个过程还要配合上肢，协调运动。一、加强速度力量和专项弹跳力连续跳跃能力的练习 立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能-----速度力量和专项弹跳力。因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展。具体手段如下。 1，双腿跳栏架 在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。 2，双脚跳皮筋 在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。 3，屈膝跳 连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部 4，单足跳 双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。 5，跳深练习 立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。 6，负荷练习 可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。 7，十级跨步跳 双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改进技术动作。 立定三级跳远技术特点要求有两次着地再起跳，要保持三跳的连续性就必须加强连续起跳能力的训练。因此在训练中要采用单足积极的扒地动作，要避免着地腿前伸得过远。着地腿积极的扒地动作和双臂及摆动腿相对摆动动作能增加起跳能力，从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点，减少水平速度的损失。具体手段有： ⑴跳深练习 ⑵50~100米的多级跨步跳 ⑶50~100米的跨跳结合练习，即脚起跳后两个单足跳一个跨步跳，连续进行。 训练过程遵循循序渐进原则 1，先软地后硬地 2，先双腿后单腿 3，先数量后强度 4，先一般后专项 5，先幅度后速度 影响成绩的因素 （l）力量因素 特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。 （2）协调用力的能力 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。 （3）臂的摆动作用 立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。 练习方法 （1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。 （2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。 （3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。 动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。 （4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。 动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。 （5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。 （6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。 练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。 （7）跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。 动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。 力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。 练习注意事项 （1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。 （2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。 提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。 （3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。 以下各部位的角度较适合初中学生： 踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。 踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。 臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。 前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。 落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。 在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高。 立定三级跳远常见错误动作及纠正方法。 （1）双脚起跳跨大步跳不起身。 纠正方法：反复练习立定跳远，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法帮助学生明确动作概念。 （2）三跳不连贯，身体平衡不好。 纠正方法：注意发展跳跃能力的练习，反复做跨步跳和连续做“单足跳十跨步跳”练习，要求两眼睛平视，在练习时注意跳跃时摆动配合动作，保持身体平衡，然后过渡到小幅度三级跳，使三跳动作连贯起来一气呵成。为加强上下肢的协调配合练习，可进行两腿交替弓箭步跳练习等。 （3）节奏混乱：三跳的距离分配不合理。 纠正方法：教师在学生练习时喊口令：“1－2－3”来帮助体育考生掌握跳跃节奏，教师根据体育考生的跳跃能力在地面上做记号，让体育考生逐步掌握三跳的合理距离分配，使体育考生明确三跳过程中空中轨迹“步步高”的道理。另外注意第二跳落地的支撑脚是由脚跟迅速滚动到脚前掌的过程。 （4）落地后倒。 纠正方法：要进一步讲明摆臂的动作要求，做正确的动作示范，要求体育考生在跳跃过程中目视前方，落地前适当含胸收腹，落地后注意两臂的后摆及上体的前倾。
100米，每天练3组30米3组60米1组100，有体力可以加组数！准备活动要做充分，三级跳、练单脚跳，跨步跳…要带脑子去训练！
立定三级跳:建议你经常做腿部力量,如:团身跳、单脚跳、蹲跳起、蛙跳...弹跳力要好
体育生怎样训练才能提高立定三级跳~
体育生可以选择如下方法训练：
1、双腿跳栏架
在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。
2、双脚跳皮筋
在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。
3、屈膝跳
连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部
4、单足跳
双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。
5、下肢训练
（1）向上纵跳。练法：在跑道上或沙坑中原地连续向上起跳，上体保持正直。
（2）台阶换腿纵跳。练法：一只脚放在约30厘米左右台阶上，另一脚在台阶下，双腿用力起跳同时双手向上摆背，起跳后上体保持正直，头尽量往上顶，下落时换腿接下一次跳。
（3）多级蛙跳。8-10级或20米连续蛙跳，拉开背弓，收腹举腿。
（4）负重起踵。练法：前脚掌立于台阶上，负重30公斤左右，起踵。
扩展资料：
立定三级跳技术特点：
立定三级跳远动作技术由立定双脚起跳+单脚落地+跨步跳+单脚落地+腾空、展髋、收腹+双脚落地组成。该动作对考生的弹跳力和身体协调性要求很高，完整动作技术练习法就是教练员让考生反复进行完整动作的练习。
一方面使考生基本掌握动作的要领，另一方面使考生增强力量素质和提高身体协调性。具体方法有以下三种：
平地练习法：教练员让考生在锯末跑道、草坪或沙滩上反复地完成动作，提醒考生注意动作的连贯性和动作节奏。完成动作的节奏一般为1：1：1，也就是完成每一跳的时间大致相同。
跳箱练习法：教练员在起跳点设置一个高度为30―60厘米的跳箱，让考生从跳箱上起跳完成完整动作。
障碍练习法：考生动作熟练后，教练员可在每一跳的中间设置一个障碍物。例如：跨栏架。把栏架上的横木条卸去后，在用橡皮筋栓在跨栏架上，调节高度，以增加考生每一跳的高度和远度，达到提高成绩的目的。
参考资料来源：百度百科-立定三级跳远
立定三级跳的训练方法
立定三级跳也叫原地三级跳，属于爆发性用力项目，是在原地静止中，利用摆臂、屈膝、身体给地面作用力开始起跳，三步腾空、落地完成动作。其腾空高度、水平速度均不如有助跑的。所以髋关节的灵活性显得格外重要，三跳过程中骨盆绕髋关节的“转动”是立定三级跳远最具特色的技术和提高成绩的有效途径。在田径运动中，立定三级跳远是跳远、三级跳远项目发展快速跳跃能力的一个训练手段。
一、加强速度力量和专项弹跳力连续跳跃能力的练习
立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能-----速度力量和专项弹跳力。因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展。具体手段如下。
1，双腿跳栏架
在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。
2，双脚跳皮筋
在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。
3，屈膝跳
连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部
4，单足跳
双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。
5，跳深练习
立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。
6，负荷练习
可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。
7，十级跨步跳
双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改进技术动作。
立定三级跳远技术特点要求有两次着地再起跳，要保持三跳的连续性就必须加强连续起跳能力的训练。因此在训练中要采用单足积极的扒地动作，要避免着地腿前伸得过远。着地腿积极的扒地动作和双臂及摆动腿相对摆动动作能增加起跳能力，从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点，减少水平速度的损失。具体手段有：
⑴跳深练习
⑵50~100米的多级跨步跳
⑶50~100米的跨跳结合练习，即脚起跳后两个单足跳一个跨步跳，连续进行。
训练过程遵循循序渐进原则
1，先软地后硬地
2，先双腿后单腿
3，先数量后强度
4，先一般后专项
5，先幅度后速度
影响成绩的因素
（l）力量因素 特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
（2）协调用力的能力 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
（3）臂的摆动作用 立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。
练习方法
（1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
（2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。
（3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
（4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。
（5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。
（6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。
（7）跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。
动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。
力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。
练习注意事项
（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。
（2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。
提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。
（3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。
以下各部位的角度较适合初中学生：
踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。
踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。
臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。
前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。
落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。
在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高。
立定三级跳远常见错误动作及纠正方法。
（1）双脚起跳跨大步跳不起身。
纠正方法：反复练习立定跳远，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法帮助学生明确动作概念。
（2）三跳不连贯，身体平衡不好。
纠正方法：注意发展跳跃能力的练习，反复做跨步跳和连续做“单足跳十跨步跳”练习，要求两眼睛平视，在练习时注意跳跃时摆动配合动作，保持身体平衡，然后过渡到小幅度三级跳，使三跳动作连贯起来一气呵成。为加强上下肢的协调配合练习，可进行两腿交替弓箭步跳练习等。
（3）节奏混乱：三跳的距离分配不合理。
纠正方法：教师在学生练习时喊口令：“1－2－3”来帮助体育考生掌握跳跃节奏，教师根据体育考生的跳跃能力在地面上做记号，让体育考生逐步掌握三跳的合理距离分配，使体育考生明确三跳过程中空中轨迹“步步高”的道理。另外注意第二跳落地的支撑脚是由脚跟迅速滚动到脚前掌的过程。
（4）落地后倒。
纠正方法：要进一步讲明摆臂的动作要求，做正确的动作示范，要求体育考生在跳跃过程中目视前方，落地前适当含胸收腹，落地后注意两臂的后摆及上体的前倾。
#邬皆侍#
怎样才能提高三级跳的成绩阿???
(13553705483)： 三级跳不仅要靠腿部力量 还要靠爆发力 ,主要训练蛙跳 深蹲 蹲跳起 跑跑百米,这些都是锻炼腿部力量和爆发力的.你可以训练一天休息一天,训练一天休息一天.周末可以休息.一定要每天坚持 ,很快跳远就会提高很多了.还要往高处跳 往远处跳.【中国体育狂人团队】为您回答此问题,请勿复制 !!! 谢谢!!!
#邬皆侍#
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