锻炼腰力的八个姿势 如何让腰更有力 做什么运动锻炼腰部力量

讲到身体的健康，对于大部分人来讲，腰部的力量是非常重要的，因为其涉及到了体力劳动，所以增强腰力就显得格外重要。那么，如何进行腰力的锻炼，就是关键所在了。

来源:站酷作者:Butsaya

腰部是支撑人体运动的重要部位，缺少腰力则会对以后的日常生活造成不少影响，而且现在不少人因为工作压力大，导致身体虚弱，尤其是男性，在重压之下普遍都会肾虚腰疼，所以增强腰力就显得格外重要。接下来便由小编给大家推荐八种锻炼腰力的姿势。

1.深蹲。深蹲也是锻炼腰力的常见方法之一。但在做深蹲时双手要注意抱在膝盖上，然后再下蹲，不同人的下蹲深度有所不同，可以根据自身情况适当调整，重复10至15次左右。

2.身体后仰。这个动作很简单，就是在你身体站立之后，上半身用力往后仰，但双脚不能弯曲，将整个腰部想象成是一根有弹力的弹簧，不断地往后仰。

3.扭腰。竖直站立，双脚与肩同宽，抬头挺胸，双手放于胸前，然后上半身保持不动，手臂与腰部同时转动，恢复原位后再换另一边转动。整个动作需重复10次以上。

4.前屈。身体站立，双腿并在一起，然后左手与右手交叉叠在一起，身体向前屈，双手用力往下压，在锻炼腰力的同时还可以顺便拉拉韧带

5.屈腿运动。身体仰卧，双手紧贴地面，两只脚用力伸直之后再同时弯曲膝盖向上抬起，尽量让大腿贴近腹部，然后缓慢还原，每次重复8下。

6.侧身弯腰。双脚分开站立，与肩同宽，左右双手同上平举，大概停留在胸部位置，然后上体向前弯曲，用左手的手指尖去触碰右脚的大拇指，右手则自然上举。在练习这个运动时，两个大腿和双手都不能弯曲，否则效果不太明显，而且还要配合呼吸，下去时吸气，上来时呼气，还原之后换另一边，重复动作，每次8个节拍。

7.举腿收腹。上身平躺，双腿伸直之后并尽力向上抬高，紧接着再缓慢地恢复原位，重复8次就可休息几分钟。

8.平板支撑。双手曲肘支撑在地面上，然后脚尖点地，将整个身体撑起来保持不动，保持的时间越长越好，对于腰力的提升效果十分明显。

怎么锻炼腰力？~

1、仰卧起坐，可以很好的锻炼你的腰部力量，让你的腰部肌肉更加美观。
2、屈腿运动，侧着身子，卧下来，然后双臂平贴地面，2个脚伸直，屈膝再提起让腿部尽量的贴住腰部。
3、踏自行车的运动，很多花园小区都有这个健身器材。非常的便利有效果。
4、扭腰运动，很多广场也有这种器材，上面是一个活动的圆环，不断的摇摆，就可以训练了。
5、利用些专门的健美器材 比如下面这种可以锻炼要不力量。 手抓住，脚勾住那里，进行健美作用。
6、坐式屈团身，可以发展上、下腹部肌肉。当然腰部也可以得到锻炼。

1、前屈后伸：
两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5次～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

2、双手攀足：
全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10次～15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。
3、转胯回旋：
两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10次～20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。
4、平板支撑
俯卧，双肘弯曲支撑于地面，肩膀和肘垂直于地面，两脚与肩同宽，脚趾撑地，身体离开地面，躯干平直，头、肩、胯、膝、踝保持在同一个平面，腹部收紧，臀部收紧，眼睛看向地面，颈部自然伸直，保持均匀呼吸。
5、腰部徒手练习。
腰部肌肉的力量关系到腰椎的稳定，加强腰部的力量和稳定性可预防腰椎间盘突出、腰肌劳损及腰部的急性损伤。
参考资料来源：人民网-五种简单的腰部锻炼方法 以后别说“腰不行”了
参考资料来源：人民网-运动护腰关键看平时 教你几招徒手锻炼腰腹肌

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#富和肺# 怎么练腰力
(19774524743)： 我教你一招练腰力的方法,很管用,不过也很累的哦……平躺着,做仰卧起坐的姿势,双手抱头,上体平躺,两腿抬起,成四十五度,腿要直,不能弯,脚尖要绷直,看你能坚持几十秒,你做的时候感觉快爱不行了,就越要坚持,能坚持几秒是...

#富和肺# 怎样才能练腰部的力量 -
(19774524743)： 1.仰卧起坐.对于男性来讲,用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的.动作大家都会做,只是重点要有耐心,还有坚持.不要做一天,怕累,就放弃.坚持天天以十五个为一组做两三组,效果非常好. 2.扭腰运动.当然,腰如果劳累过多,不...

#富和肺# 腰力怎么练? -
(19774524743)： 练腰力无非就是为了啪,平时多动腰像啪一样的动作,可以用健腹轮,做俯卧撑.平板支撑.

#富和肺# 求锻炼腰部力量的方法RT
(19774524743)： l.直腿硬拉 初始姿式:双脚开立与肩同宽或稍窄直腿体前屈两手握住地面上杠铃杆... 此动作能使全身大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受较大刺激特别突出锻炼腰背部肌...

#富和肺# 怎么样才能锻炼好腰力,具体做法有哪些?可以详细解答下吗?谢谢了. -
(19774524743)： 第一:尽可能在站立位锻炼腰肌.在健身房里锻炼腰肌的器械有平卧姿势的,有坐着的,组合器械的力量锻炼最大的特点是能具体锻炼某一块肌肉,由于我们在运动时基本都是在站立位,实际在用到腰肌时腹肌、髋部的肌肉也用到了,所以最好用杠铃站立位练腰肌.第二:要腰部各个方向都练,除了屈伸,还要练旋转、左右侧屈.这也是实际运动的需要.第三:要各种力量都要练.耐力、快速力量、爆发力、最大力量等,所以练起来就不能只用一个重量,练习耐力就用轻重量反复多组的方法,爆发力就要用比较重的杠铃举几次就够了.现在有些很贵、很先进的器械却无法满足各个方向、各种力量锻炼的需要,设计看似合理实际很死板.还是一些传统的、简单方便的器械有用.

#富和肺# 怎么可以锻炼腰力?使自己腰更有力. -
(19774524743)： 方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况.可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,...

#富和肺# 锻炼腰力的最好方法??? -
(19774524743)： 一.3楼的仰卧起坐算一个. 二,【提拉】 准备一个杠铃,放在脚前,双腿垂直,弯腰抓起杠铃,然后腰部发力,提起杠铃,身体成直立状态,再弯腰放下杠铃,再提起,如此反复.过程中腿部不许弯曲. 每次8到12下,重量不能太轻,最好扎个护腰带,保护一下. 每天6到8次足够,次与次之间休息不得超过1分钟. 坚持以来你就能看到效果了. 但是无论哪重方法,只要你是想增加【力量】而不是【耐力】和【速度】 哪就要保证重量一定要够. 仰卧起坐也一样,如果徒手做着很轻松,那就要负重,如双手抓着重物做,杠铃片什么的. 希望对你有帮助

#富和肺# 怎样有效的锻炼腰力,背力??? -
(19774524743)： 1 腰力训练 一、腰法与发力的关系 将腰部转动产生的力量加以利用,就可产生击拳踢腿的爆发力.以直拳为例,当脚蹬地产生的反作用力沿踝、膝关节传递至髋关节时,髋关节的转动使力在髋关节处做了一次平面回旋加速,配合腰不肌肉的协...

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(19774524743)： 1.空中登车: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面.双手放在头侧,手臂打开.将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作.呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原.再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始...