办公室颈部瑜伽怎么做

办公室颈部瑜伽可通过以下动作实现，帮助缓解颈部疲劳、预防颈椎病：

1. 基础颈部拉伸
端坐于椅子前1/3处，保持腰背挺直，全身放松。缓慢低头，让下巴尽量靠近锁骨，感受颈部后侧拉伸，保持5秒后缓慢抬头；再缓慢后仰，使头部尽量后伸，眼睛看向天花板，感受颈部前侧拉伸，同样保持5秒。重复3-5次，动作需轻缓，避免用力过猛。

2. 侧向旋转拉伸
保持端坐姿势，头部缓慢向左侧倾斜，左耳尽量靠近左肩，右手可轻扶头部右侧辅助拉伸，感受右侧颈部拉伸，保持5秒后换另一侧。随后，头部缓慢向左侧旋转，下巴尽量指向左肩方向，保持5秒后换右侧。每个方向重复3次，可缓解颈部两侧肌肉紧张。

3. 顺逆时针环绕
以头顶为轴心，顺时针缓慢转动头部，依次完成低头、右侧、后仰、左侧的环绕动作，形成完整圆周，保持动作缓慢、均匀，完成3圈后换逆时针方向重复。此动作可增强颈部关节灵活性，但需避免快速或大幅度转动。

4. 肩部放松辅助
颈部问题常与肩部紧张相关，可配合肩部动作增强效果。双肩向上耸起，尽量靠近耳部，保持2秒后缓慢下沉；双肩向前绕环，再向后绕环，各重复5次。肩部放松后，颈部压力会显著减轻。

注意事项：
练习时需保持呼吸均匀，避免憋气；动作幅度以自身舒适为限，若出现疼痛应立即停止；每日可利用工间休息进行2-3次，每次5分钟。此外，需结合日常习惯调整，如避免长时间低头、保持正确坐姿、注意颈部保暖等，综合预防颈椎问题。

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