身体锻炼最佳心率的计算公式？ 慢跑时的最佳心率应该怎样计算？

不同身体状况的人，身体锻炼最佳心率的计算公式有所不同，详细的计算公式可以参见下表：

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由于每个人的健康和体质状态不同，健身运动的有氧心率范围也就应该因人而异、因时而异。下面几种确定有氧心率范围的方法可以借鉴：

1、健康而体质较好的人群

有氧心率可以控制在120～180次/每分钟，又可细分为小运动量120～140次/每分钟，中运动量141～160次/每分钟，大运动量161～180次/每分钟。

2、如果希望个性化，可用常用公式计算

有氧运动中合理心率=（最大心率－安静心率－年龄）×Q+安静心率。公式中的最大心率≈210；安静心率指运动前相对安静状态下的心率；Q代表运动量，50%以下为小运动量，50%～75%为中运动量，75%以上为大运动量。

如某人50岁、安静心率76次/每分钟、希望进行小运动量有氧运动，确定有氧心率=（210－76－50）×50%+76=118次/每分钟。

3、对中老年人来说，可以采用最简单而安全的方法

适宜的有氧运动心率=170－年龄。如60岁，参加有氧运动时，心率宜控制在170－60=110次/每分钟。而对体弱且年纪较大的人，为了安全，可以选择（170－年龄）×0.9。

值得注意的是，上述内容只是一般规律，在实施中一定要根据具体情况灵活运用，不同时期的健康状态、环境、季节、心情等对选择运动量会产生一定的影响，这时运动强度和运动时间均要相应降低，心率指标亦相应降低，以保证安全。

总之，在运动中自己学会数心率（脉搏），用来控制运动量非常必要，它不仅为参加运动的人增加了一份安全保障，也有益于保证运动的健身效果。我们可以练习摸手腕部的桡动脉或下颌骨（下巴）的颌下动脉来数脉搏，如果条件允许，戴心率表当然更加理想。

参考资料：运动心率--百度百科

锻炼时心率=（最高心率-安静时心率）*x%+安静时心率。
　　X%：老年为50%；中年为60%；
　　少年为70%；青年为80%。
　　三博格法
　　系美国生理学家博格设计的一右转是政种体力自我感知表（简称RPE表）。见表2-1。
　　此法的优点在于可凭自我感觉控制自己的心率，并根据心率调整自己的负荷。其心率的计算公式是：第一，表中6-13段用数码*10+20或30；第二，表中14-19段用数码*10+10。
　　例如：锻炼时自我感觉“累”，表中数字为14、15，按公式二计算，此时心率为150~160次/分左右

　　一简单法
　　适宜运动负荷（心率）=180-年龄数（适于中老年）；
　　最大心率=220—年龄数（适于青少年）；
　　锻炼时最大心率=（最大心率-安静时心率）*70%+安静时心率（适于各年龄结构的人）；
　　最适宜负荷=[（本人最高脉搏频率-运动前安静进脉搏频率）/2+运动前安静时脉搏频率]（联邦德国学者提出，目前被广泛应用）。
　　二卡沃南法
　　锻炼时心率=（最高心率-安静时心率）*x%+安静时心率。
　　X%：老年为50%；中年为60%；
　　少年为70%；青年为80%。
　　三博格法
　　系美国生理学家博格设计的一种体力自我感知表（简称RPE表）。见表2-1。
　　此法的优点在于可凭自我感觉控制自己的心率，并根据心率调整自己的负荷。其心率的计算公式是：第一，表中6-13段用数码*10+20或30；第二，表中14-19段用数码*10+10。
　　例如：锻炼时自我感觉“累”，表中数字为14、15，按公式二计算，此时心率为150~160次/分左右。一般说，最佳心率阈值在120-150次/分之间，正是自我感觉稍累和累的时候。
　　表4-2 体力自我感知（RPE）表
　　数码 自我感知
　　6、7 非常轻松
　　8、9 很 轻 松
　　10、11 轻 松
　　12、13 稍 累
　　14、15 累
　　16、17 很 累
　　18、19 精疲力竭

运动心率的心率公式~

第一个是：目标心率=（最大心率-静态心率）x 强度百分比+静态心率第二个是：目标心率=最大心率 x 强度百分比一般人在进行有氧运动的时候控制强度都会用到上面两个公式，而很多人错误的认为第一个公式仅仅是一个更为安全有效的公式，其实不然。控制有氧运动强度的方法大致有两种一种是用最大心率百分比，一种是用最大耗氧量百分比，而最大耗氧量百分比往往要比最大强度百分比高10%的强度，就是说最大心率60%的强度和最大耗氧量50%的强度是相等的。而上面第一个公式计算出来的运动强度其实是相当于最大耗氧量的运动强度，因为加入了个人的静态心率所以安全性更高些， 不过在设定强度时候就不要和最大心率百分比混为一谈了，否则在对特殊人群进行安排训练时很容易会出现问题。

最佳运动心率控制区域计算法：(适合一般人)
（220─现在年龄）×0.8=最大运动心率
（220─现在年龄）×0.6=最小运动心率
最佳运动心律控制区域计算法：(适合有心脏问题的人)
晨脉×1.8=心率控制上限
晨脉×1.4=心率控制下限。如果在有氧运动的时候控制好心率，不仅可以保护和增强自己的心脏功能，还能最大限度地燃烧脂肪，达到很好的塑性和减脂效果。
作为有氧运动，心率一般都在每分钟130次/分钟左右为最佳。这也叫黄金心率，只有在黄金心率的状态下，脂肪才会燃烧。普通的走路心率只在80次/分钟左右，当然没有办法燃烧脂肪了。
因为年龄的不同，黄金心率的标准就不同，一般来说，黄金心率为170减去年龄的数值，比如30岁的黄金心率就是170-30等于140。

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跑步的具体步骤及心率：
1、5分钟慢走心率（80~90次/分钟）热身，避免身体受到运动伤害。
2、5分钟快走心率（90~100次/分钟）心跳慢慢加快，身体发热。
3、10分钟慢跑心率（110~120次/分钟）心跳加速，身体开始出汗，这只是体内的水分和盐分。
4、20分钟中速跑心率（130~140次/分钟）黄金心跳，开始燃烧脂肪。
5、10分钟慢跑（110~120次/分钟）头上会有汗水滚下。
6、5分钟快走心率（90~100次/分钟）脸部发红。
7、5分钟慢走心率（80~90次/分钟）恢复正常状态。
慢跑注意事项：
慢跑无论何时开始，都有效果，运动强度应该循序渐进。起初的可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米，每星期增量为上周跑量的5%~10%。
慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。
参考资料来源：百度百科-运动心率
参考资料来源：人民网-运动减肥计划 一起动起来赶走多余赘肉
参考资料来源：百度百科-慢跑

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#蒙晨陶# 运动时心率的快慢与什么强度有关 -
(15682845840)： 有氧运动最适合心率计算有以下几个公式. 1、健康状况较差的人群. 最适健身心率=(200-年龄)*(60%~80%) 60%——70%主要用于,70%——80%主要用于提高心肺功能. 2、针对普通人群. 最适健身心率=(220-年龄)*(60%——80%) 60%——70%主要用于,70%——80%主要用于提高心肺功能. 3、身体素质较高的人群. 最适健身心率=(220-年龄-静止心率)*(65%——85%)+静止心率 65%——75%主要用于,75%——85%主要用于提高心肺功能. 具体的心率根据你的身体状况来定.健身初期强度较小,随着健身时间的推进,身体素质逐渐改善,可以适当的加大一点运动强度.

#蒙晨陶# 有氧运动时的心率是多少无氧有是多少啊
(15682845840)： 不管是有氧运动,还是无氧运动.都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果.常用的公式是(最大心率-运动前的心率)/2 运动前心率.这个公式可以反应出不同性别、年龄的个体心率.这个公式适用于有氧运动和无氧运动,有氧运动和无氧运动尽管运动形式不同,但是都能在运动时提高心率.比如在涉及游泳等运动的间隙训练中,一般多将心率控制在120-150次/分的最佳范围内.一般学生的早操跑步中的心率控制在130-150次/分.而成年人的健身可用170-年龄来控制运动强度.所以,不管你是在做有氧运动,还是无氧运动,你都可以用那个公式,知道自己做运动时的最佳心率.

#蒙晨陶# 有氧运动的技巧有哪些呢?
(15682845840)： 有氧运动的技巧: 1、运动前先测试运动强度.有氧运动时运动强度由最大运动心率和有氧心率组成,有氧心率就是适当锻炼强度下的合理心跳范围.最大心率计算方法:...

#蒙晨陶# 、运动时的适宜心律约为多少?怎样通过心律推算运动强度? -
(15682845840)： 稍强 5:强 6-7:非常强 8-9:非常非常强 10,而且不是太绝对,糖尿病,通过训练疲劳程度(包括生理的和心理的)来评估你的数值.你的训练应该在RPE4(稍强)至RPE5:没有 0.5 非常非常弱 1:非常弱 2:弱 3:中等 4、6(强)之间.用下面的表格来确定你的强度级别: 0,等多种病人不可能适用,可靠的就是靠自己的感觉然后套用(RPE)自我运动强度表: 在数值0~10的范围内,对于高血压,一般运动就把心率保持在最大心率的65%--80%. 但是它只对正常人而言运动的最大心率有个公式(220-年龄)=最大心率

#蒙晨陶# 减脂心率在146 - 166之间跑步时应多少速度? -
(15682845840)： 我个人的理解,和速度没有关系,这个和每个人的身体素质有直接联系.你既然能提出这个问题,你就是已经明白了,减肥最重要的就是 你在146-166的心率坚持运动一定时间.如果你非要这么专业.你就可以在跑的差不多的时候,测一下自己...

#蒙晨陶# 怎样计算运动后的心率 - 保健科 - 复禾健康问答
(15682845840)： 如何科学控制运动量 我们每一个人都希望通过健康适当的体育锻炼达到强身健体的目的.但是如果运动量不适当,不仅不会受到很好的效果,甚至还会影响健康.下面我们向您介绍一种最为常见又便于操作的科学监控运动量的方法:脉搏法 ...