怎样练跑步速度和持久力
怎样练跑步速度和持久力
你知道怎样练跑步速度和持久力吗？对于很多喜爱跑步的朋友来说，提高跑步速度和持久力是比较困难的一件事，因为没有掌握正确的技巧，再如何练都是无用功。下面我为大家分享一下怎样练跑步速度和持久力 ，希望能帮助到有需要的朋友。
怎样练跑步速度和持久力1
1、将间歇训练纳入正在运行的程序中。 时间间隔训练和节奏跑步将推动你的身体和速度达到新的极限。
时间间隔训练听起来很吓人，但它们很容易实现。在不同的时间间隔，可以增加或减少你的速度。例如，您可以进行3分钟的低强度跑步，然后再进行1分钟的高强度，然后重复。
2、尝试速度运行。 速度运行是另一种快速运行的简单方法。节奏运行意味着你在你定期的长时间运行中有一段速度。
有没有距离跟踪，如间隔。相反，只需加快步伐，坚持一两分钟，然后慢慢恢复到正常步伐。在整个60分钟的运行过程中执行这五到十次将帮助您看到整体速度的提升。
3、补充能量。 肌酸和复杂碳水化合物的理想的组合提供您在跑步期间增加的能量、耐力。在锻炼前1个半小时，补充跑步所需的营养和能量，可以为您提供额外的优势。
4、减掉一些体重。 你越轻，膝盖和关节的压力就越小，而且跑得越快越远。不必减肥很多，即使是5磅重的损失也能帮助您大幅提升步伐。卡路里控制的饮食、定期运动，可以改善你的身体。
5、听音乐。 研究表明，听音乐可以帮助你提高锻炼表现。然而，并非所有的音乐都能奏效。可以选择尝试主流音乐APP或跑步APP提供的跑步音乐，让跑步不枯燥，让跑步也更有节奏。
怎样练跑步速度和持久力2
第一招：增加步频
跑圈流传着这样一个计算跑步速度的公式，简单粗暴：跑步速度＝步频x步幅
步频指跑步时左右脚在单位时间内交替的次数，通常用 步/分钟 表示；步幅指相同脚连续着地之间的距离，也就是左脚（或右脚）两次着地间的距离。所以想提高跑步速度，改变已经成为习惯的步幅不太容易，但你可以从步频入手。而且对进阶级跑者来说，增加步频是最安全、有效的提速方法，因为它不会对膝关节造成更多的压力，减少膝关节的受伤几率。
此外，步频训练时还要注意提高呼吸效率，高步频很容易打乱呼吸，呼吸节奏乱了又会打乱跑步速度，限制步频的提高。还可以告诉你一个讨巧的方法，那就是加快摆臂，这样可以带动肩胛骨运动，并传导至骨盆，从而带动双腿。
第二招：加大步长
步长即跑步时左右脚相邻着地点之间的距离，通常用 米/步 表示。很多人会把步长和上面公式里出现的步幅搞混，其实步幅看同侧脚，步长看左右两只脚，两者是不一样的概念。
无论是步幅还是步长，最基本的.影响因素都是腿长和身高（小短腿默默哭一会儿）。但是不要绝望啊，后天努力还是有用的！没有大长腿，但你可以通过改善肌肉和关节的柔韧性来扩大下肢的活动范围，正压腿、纵劈叉都可以练练；蹬地作为向前跑动的动力来源，增强蹬地力量或改善蹬地的角度都有助于加大步长；半蹲跳、深蹲、负重弓箭步走、跳台阶等锻炼下肢力量的动作，也能有效增大步长。
不过，长跑时如果用大步长跑全程的话很消耗体力，所以一般提倡适度增大步长，主要还是从提高步频入手。
第三招：增强肌肉力量
肌肉力量指肌肉最大收缩时产生的对抗阻力和负荷的能力，简单说就是负重力和瞬间的爆发力。肌肉力量能够帮助平衡肌肉发展、稳定关节、加强跨步力量，并降低重复动作造成运动伤害的几率。想要的跑得快，就需要强大的肌肉力量，腿部肌肉不给力，就算你和人家迈出同样的步数，你跑出去的距离也比别人短。
另外，有一个误区必须要避开，别以为跑步只需要腿部力量，练好腿部肌肉就足够了。其实，上半身的力量也绝对不能忽视！大多数跑者不知道，核心肌群是连接手臂动作与腿部动作的关键，加强核心肌群的肌肉力量对上肢的摆臂动作和下肢的跨步动作都很有帮助。
说到加强肌肉力量，LP 不得不再次提到俯卧撑这个运动界的“万精油”！对跑步人群来说，窄距俯卧撑与跑步的摆臂动作更相似，可以锻炼到胸大肌和手臂肱三头肌，对跑步帮助也更大。喜欢跑步的人，可以练练窄距俯卧撑，注意双手间的距离与肩同宽或比肩略窄即可。
第四招：提高肌耐力
肌耐力指肌肉在一段时间内持续工作的能力，即肌肉的持久力和对抗疲劳的能力。随着跑步速度越来越快，跑步距离越来越远，骨骼、肌肉、韧带却未必能承受越来越大的运动强度。如果肌耐力不够，会减少你的有效运动时间，跑步速度提不上去不说，还很容易造成运动损伤。
进行肌耐力训练时，需要注意与肌肉的力量训练区分开。很多跑步教练都认为长跑更考验跑者的肌耐力，所以马拉松选手都会更重视持久力而不是爆发力。爱跑步的知友，你们平时是如何提高肌耐力的？肯定少不了长距离慢速跑（LSD）这一项吧？一般认为长距离应该在20~35公里，但个人情况不同，这个距离并不适合每个人，初跑者可以一步一步来，时间长比距离长更重要。如果你已经解锁了10公里，那你下一步就可以练习长距离慢速跑了。
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#干宝隶# 怎么锻炼,跑步的耐力和跑步的速度,持久力 -
(18665004908)： 注意呼吸,每次跑步有意识的超越耐力极限,跑步的速度你负重或者练下肌肉都可以有一定的帮助,不过都是时间和汗水堆出来的,急不得
#干宝隶# 怎样才能跑得更快更持久? -
(18665004908)： 步伐轻一点,不要重重的跑,那样会跑的越来越慢,还有就是姿势要掌握好
#干宝隶# 怎么可以锻炼跑步快一点,时间长一点?? -
(18665004908)： 我是一个兵,以前我也烦恼自己不能跑.但是学会了方法之后,我在也不怕跑不了.方法一:每天做下澄50个.方法二:负重跑.方法三:每天早上练冲刺.一个月之后保证你的体力大有好转.
#干宝隶# 怎么样提高跑步耐力 -
(18665004908)： 你要练耐力,首先就要把握好节奏,呼吸讲究3步一呼3步一吸,尽量用鼻腔去呼吸,使自己的能支持的耐力更久,如果你无法进行3步一呼3步一吸,那你就按照自己的节奏跑,但呼吸节奏千万别乱套哦!当你实在调节不好时,也可慢慢的深呼吸.跑步还要讲究步伐节奏,这要对自己领先十分有利,步伐节奏也要靠自己进行调节.跑步之前要先放松,不要喝茶,不然会增加自身重量,使得在半路会影起肚子疼.跑时,要尽量拉大步伐,这样会比小步伐轻松很多.速度快慢根据自己自身条件来进行调节.跑步最好绑上沙袋,这样的效果和不绑沙袋完全不同.如果你绑沙袋跑400米十分轻松的话,那样800米绝对一样轻松,这样就提炼了你的耐力,使得更好的发挥!
#干宝隶# 怎么练跑步速度和耐力 -
(18665004908)： 貌似跑400或800的,首先天天要跑几千米,最后三天就练1小时内跑一次休息一下(练500和900的),然后再跑,每次都要尽8.9成的力. 如果是长跑的话就天天往死里跑吧,当然最后两天跑少点.
#干宝隶# 怎样科学持久地提高跑步速度与耐力? -
(18665004908)： 跑步的训练应随着年龄和身体状况来定,还有距离. 短跑需要速度.协调姓和爆发力 中长跑需要耐力和速度 马拉松最需要德是耐力 如果你是十几岁跑步的话我建议你先从力量方面入手,你可以做各种对肌肉力量有效增强的运动例如:俯...
#干宝隶# 跑步怎样练耐力 -
(18665004908)： 人的耐力要有一个从轻到重、从慢到快、由低到高的一个成长过程、就拿跑步来说、最重要的是要注意呼吸的节奏与跑步速度的一个平衡、一般人放弃跑步的原因是因为气不够的原因、所以一开始的时候一定要选择慢跑或者慢颠、要用脚掌撑地...
#干宝隶# 怎么练习可以增加跑步的耐力和速度,希望快速一点.我每天只有一个小时练习,我应该怎么锻炼? -
(18665004908)： 你想练长跑啊?那就坚持跑呗.每次跑完要做拉伸.跑的过程中关于速度控制、呼吸调整、步伐之类的细节,要靠自己慢慢学习摸索了.
#干宝隶# 怎样让自己跑步能力,速度,持久力,心肺能力,提升,还有跑步不累的方法. -
(18665004908)： 跑步一个是来肺活量 一个是腿部机能 平时多跑跑步你也会发觉提升不大 因为其实腿部很好训练 但肺活自量不太容易训练 哪怕是每天跑步 你该大喘2113还是会大喘 如果你不是想达到什么样的目标就5261只是锻炼身体 那就这样每天跑跑就可以 不然 一定是得逼自己的4102极限 比如今天跑5公里极限了 明天必须比这个多 每天1653都要多一点 才能有效提升氧转化能力
#干宝隶# 怎样锻炼跑步耐力 -
(18665004908)： 想提高自己的耐力不是一蹴而就的,建议从提高跑步距离做起,先不要追求跑步速度.看自己最多能跑多少米,然后记下跑步所用的时间,在以后的跑步中逐渐增加5——10分钟,渐渐你就会发现自己的运动耐力会提高. 我知道一个运动网站叫华世论健,他家提供健身方案,有针对促进健康的目的而提供的健身方案,有兴趣的话可以去看看,应该是huashif来,如果没记错的话 不过你按照上面的说法做绝对会提高耐力的了.
