核心力量训练12个动作是什么？

一、俯卧撑

注意事项

1、双手撑地，脚与臀同宽，身体保持平板支撑姿势，背不要弓，屁股不要翘，不要耸肩；

2、千万注意脖子不要随着身体上下倾斜，要保持跟肩膀在同一平面；

3、身体向下时，肘关节要向身体内侧收，这样锻炼效果更好。

二、平板

注意事项

1、双手宽距撑地来做平板支撑，收紧臀部，不要翘也不要塌；

2、下巴自然绷紧，脑袋跟身体呈一条直线，目视地板，眼神不要乱飘；

3、做的时候不要抬头或缩头。

三、臀桥

注意事项

1、仰卧在毯子上，双脚呈臀宽平放在地面上，脚尖超正前方；

2、腹肌用力带动身体向上到最高点，慢慢放下。

四、蜘蛛弓步

注意事项

1、开始时呈俯卧撑姿势，右脚从身体侧面向前伸至右手处，返回，伸左脚；

2、整个过程，身体都要保持手撑地做平板支撑的姿势；

3、不要让肩膀向伸腿一侧倾斜，臀不要塌下去，要绷紧。

五、深蹲

注意事项

1、双脚间距可以介于臀宽和肩宽之间，脚尖可稍向外以保持身体稳定；

2、挺胸，微微抬头向前看；

3、确保深蹲后，膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线；

4、蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可；

5、动作过程中，不要让膝盖超过脚尖，不要内八字；

6、脚后跟不要离地，重心不能转移到脚尖位置。

核心体能、臀腿训练

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